Se calmer vite : le soupir cyclique guidé

Pour te calmer pendant une montée de stress, essaie le soupir cyclique : inspire par le nez, ajoute une petite inspiration pour finir de remplir tes poumons, puis expire lentement et longuement par la bouche. Recommence pendant une à cinq minutes. Dans une étude de l’université Stanford, 5 minutes par jour de cet exercice ont davantage amélioré l’humeur que la méditation de pleine conscience.

Selfia n’est pas un dispositif médical. Si tu es en danger, si l’angoisse devient insupportable ou si tu as des idées suicidaires, appelle le 3114 (24 h/24, gratuit). En cas d’urgence, compose le 112.

Guide animé

Inspire 3 s par le nez · encore un peu 1 s · expire 6 s par la bouche

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Durée : 1 minDurée : 3 minDurée : 5 min

Le soupir cyclique, étape par étape

Inspire par le nez. Lentement, jusqu’à avoir les poumons presque pleins.
Ajoute une petite inspiration. Toujours par le nez, plus courte, pour finir de les remplir.
Expire lentement par la bouche. Jusqu’au bout, plus longtemps que tes deux inspirations réunies.
Recommence. À ton rythme, pendant une à cinq minutes.
Reviens à ta respiration habituelle. Observe quelques instants comment tu te sens.

Le guide propose 3 secondes pour la première inspiration, 1 seconde pour la seconde et 6 secondes pour l’expiration. Dans l’étude, aucune durée n’était imposée : seule comptait la double inspiration suivie d’une expiration longue et complète. Si le nez est bouché, tout peut se faire par la bouche.

Pourquoi un soupir ?

Nous soupirons tous sans y penser. Selon le communiqué de l’université UCLA qui accompagnait une étude publiée dans Nature en 2016, une personne soupire en moyenne toutes les cinq minutes. Pour le chercheur Jack Feldman, ce soupir spontané sert à regonfler les alvéoles, les minuscules sacs d’air des poumons. L’étude elle-même, menée chez la souris, a identifié le petit circuit de neurones qui déclenche les soupirs.

Le soupir cyclique reprend ce geste naturel et le répète volontairement, en insistant sur l’expiration. Les chercheurs de Stanford le décrivent comme un exercice « centré sur l’expiration ».

Ce qu’a montré l’étude de Stanford

En 2023, Melis Yilmaz Balban, Andrew Huberman, David Spiegel et leurs collègues ont réparti au hasard 108 adultes en quatre groupes. Chacun a pratiqué 5 minutes par jour, pendant 28 jours, chez soi : soupir cyclique, respiration carrée, hyperventilation cyclique avec rétention, ou méditation de pleine conscience.

L’humeur positive a davantage augmenté avec les exercices de respiration qu’avec la méditation, et le soupir cyclique est le seul exercice à se distinguer nettement de la méditation pris isolément.
L’anxiété et l’humeur négative ont baissé dans tous les groupes, sans différence entre respiration et méditation. La méditation reste donc une bonne option.
La fréquence respiratoire au repos a davantage baissé avec la respiration qu’avec la méditation.

Les limites, que les auteurs signalent : une étude menée à distance, où l’on ne pouvait pas vérifier comment chacun pratiquait, des groupes de 21 à 33 personnes, un suivi de quatre semaines seulement et un protocole enregistré après coup. Plus largement, une méta-analyse de 12 essais randomisés sur les exercices de respiration (Fincham et coll., 2023) trouve un effet petit à moyen sur le stress ressenti.

Deux autres façons de se calmer

La respiration lente, avec une expiration plus longue

Si la double inspiration ne te convient pas, ralentis simplement : 4 secondes pour inspirer, 6 pour expirer. C’est le rythme de notre respiration pour dormir, qui marche aussi en pleine journée. La cohérence cardiaque, à 5 secondes et 5 secondes, est l’autre option bien étudiée.

L’ancrage 5-4-3-2-1

Quand se concentrer sur le souffle devient difficile, ramène ton attention vers ce qui t’entoure. Cette technique, décrite notamment par le centre médical de l’université de Rochester, commence par quelques respirations lentes, puis passe par les cinq sens :

5 choses que tu vois autour de toi : un stylo, une tache au plafond, la couleur d’un mur ;
4 choses que tu peux toucher : tes vêtements, la chaise, le sol sous tes pieds ;
3 choses que tu entends, à l’extérieur de ton corps ;
2 choses que tu sens par l’odorat ;
1 chose que tu goûtes dans ta bouche.

Nous n’avons trouvé aucun essai contrôlé consacré à cette technique : prends-la comme un outil pratique pour revenir dans l’instant, pas comme une méthode démontrée.

Pendant une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse peut faire respirer vite et fort. Respirer trop fait baisser le gaz carbonique dans le sang, ce qui peut donner des étourdissements, des picotements autour de la bouche ou dans les mains. La bibliothèque de médecine américaine (MedlinePlus) conseille alors d’expirer lentement lèvres pincées, comme pour souffler une bougie. Elle rappelle aussi qu’une respiration rapide peut avoir une cause médicale : si c’est la première fois, ou si tu as mal dans la poitrine, appelle le 112.

Commence par une expiration lente, plutôt que par une grande inspiration.
Si te concentrer sur ta respiration augmente ton malaise, passe à l’ancrage 5-4-3-2-1, ou pose ton attention sur tes pieds au sol.
Relis une phrase qui t’aide à traverser le moment : nous en avons réuni dans nos phrases pour traverser une crise d’angoisse.
Si les crises reviennent, parles-en à ton médecin ou à un psychologue : tu n’as pas à les gérer seul.

Questions fréquentes

Comment se calmer en une minute ?

Fais quelques soupirs cycliques : une inspiration par le nez, une petite inspiration en plus, puis une longue expiration par la bouche, et recommence pendant une minute. Le guide de cette page propose une durée d’une minute. Si la respiration ne t’aide pas sur le moment, l’ancrage 5-4-3-2-1, qui passe par les cinq sens, est une autre option rapide.

Combien de temps faire le soupir cyclique ?

Dans l’étude de Stanford, les participants le pratiquaient 5 minutes par jour pendant 28 jours. Pour une montée de stress, tu peux te contenter d’une à trois minutes. Il n’existe pas de durée idéale démontrée : arrête-toi quand tu te sens plus posé, ou si la tête tourne.

Respirer ou méditer pour se calmer ?

Les deux aident. Dans l’étude de Stanford, l’anxiété a baissé autant avec la méditation de pleine conscience qu’avec les exercices de respiration ; la différence portait sur l’humeur positive, un peu plus améliorée par le soupir cyclique. Choisis ce qui te convient le mieux, et que tu as envie de refaire.

Et si respirer lentement m’angoisse davantage ?

Cela arrive : chez certaines personnes, porter l’attention sur la respiration ou se relaxer augmente l’anxiété. Ce n’est pas un échec. Arrête l’exercice, respire normalement et ramène ton attention vers l’extérieur avec l’ancrage 5-4-3-2-1. Si cela se reproduit souvent, parles-en à un professionnel de santé.