Respiration carrée : l’exercice guidé 4-4-4-4

La respiration carrée, ou box breathing, enchaîne quatre temps égaux : tu inspires 4 secondes, tu retiens ton souffle 4 secondes, tu expires 4 secondes, puis tu restes poumons vides 4 secondes avant de recommencer. Un tour du carré dure 16 secondes. Dans le guide ci-dessous, un point fait le tour du carré : un côté par étape.

Guide animé

Inspire 4 s · retiens 4 s · expire 4 s · retiens 4 s

DémarrerArrêterFermer Recommencer

Durée : 1 minDurée : 3 minDurée : 5 min

Le guide s’arrête toujours à la fin d’un carré complet (4, 11 ou 19 carrés).

Comment faire la respiration carrée

Installe-toi. Assis, le dos droit, les épaules basses. Tu peux garder les yeux ouverts.
Vide doucement tes poumons. Une expiration tranquille pour partir d’un point de départ clair.
Inspire par le nez en 4 secondes. Le point monte le long du côté gauche.
Retiens ton souffle 4 secondes, poumons pleins. Sans bloquer la gorge ni serrer les épaules : tu fais simplement une pause.
Expire en 4 secondes. Par le nez de préférence, régulièrement, jusqu’au bout.
Reste 4 secondes poumons vides. Puis recommence un nouveau tour, pendant 1 à 5 minutes.

Quatre secondes, c’est un repère, pas une règle. Dans l’étude de Stanford décrite plus bas, la durée de chaque côté était ajustée pour chaque participant, entre 3 et 10 secondes, et la consigne était claire : dès que tu forces, raccourcis. Si 4 secondes de rétention te gênent, passe à 3.

D’où vient la respiration carrée ?

On la présente souvent comme « la technique des Navy SEALs », les forces spéciales de la marine américaine. La réalité est plus nuancée. Dans un texte publié par le magazine TIME en 2016, l’ancien Navy SEAL Mark Divine la décrit comme sa pratique de respiration préférée, qu’il a mise au point pour continuer son entraînement respiratoire après son passage chez les SEALs. La Cleveland Clinic écrit qu’elle est employée par les Navy SEALs et la rattache au pranayama, l’art de la respiration du yoga, où elle porte le nom de sama vritti pranayama. Nous n’avons trouvé aucune source militaire officielle qui en fasse une méthode réglementaire.

Son nom vient de la forme : un carré a quatre côtés égaux, comme les quatre temps de l’exercice.

Ce que dit la recherche

L’étude de Stanford (Balban et coll., 2023)

C’est l’étude la plus citée. Une équipe de l’université Stanford a réparti au hasard 108 adultes en quatre groupes, qui ont pratiqué 5 minutes par jour pendant 28 jours, à distance : le soupir cyclique (une double inspiration suivie d’une longue expiration), la respiration carrée, une hyperventilation cyclique avec rétention, ou une méditation de pleine conscience.

Humeur positive : les trois groupes de respiration, pris ensemble, l’ont davantage augmentée que la méditation. Pris séparément, seul le soupir cyclique se distinguait nettement ; la respiration carrée faisait mieux que la méditation, mais sans différence significative.
Anxiété et humeur négative : elles ont baissé dans tous les groupes, sans différence entre la respiration et la méditation.
Fréquence respiratoire au repos : elle a davantage baissé avec les exercices de respiration qu’avec la méditation.

Les auteurs signalent leurs limites : une étude à distance, des groupes petits (21 personnes pour la respiration carrée), quatre semaines sans suivi ultérieur, et un protocole enregistré après coup.

Une comparaison avec la respiration à 6 par minute

En 2025, 84 étudiants ont testé la respiration carrée, la 4-7-8 et la respiration à 6 par minute (Marchant et coll.). La respiration carrée a moins augmenté la variabilité cardiaque que la respiration à 6 par minute, et aucune des façons de respirer testées n’a changé l’humeur ou la tension de façon notable après une seule séance.

En résumé : la respiration carrée est un moyen simple de ralentir et de fixer ton attention sur un rythme. Ses effets propres sont encore peu étudiés, et dans la meilleure étude disponible, elle fait à peu près aussi bien que la méditation sur l’anxiété.

Quand utiliser la respiration carrée ?

Son rythme régulier et facile à retenir en fait un outil pratique quand tu as besoin de te recentrer sans te faire remarquer :

avant un examen, un entretien ou une prise de parole ;
entre deux tâches, pour couper avec ce qui précède ;
quand tes pensées s’emballent et que compter t’aide à les ralentir.

Mark Divine conseille au moins cinq minutes, ou de courtes séances d’une ou deux minutes dans la journée. Pour le coucher, une respiration sans rétention, avec une expiration plus longue, est souvent plus simple : essaie notre respiration pour dormir.

Précautions

Ne force jamais les rétentions. Si tu manques d’air ou si tu te crispes, raccourcis les quatre temps.
Tête qui tourne, picotements : signe que tu respires trop fort. Respire moins profondément, ou fais une pause.
Jamais dans l’eau. Retenir son souffle ou hyperventiler avant de plonger peut faire perdre connaissance sous l’eau.
Demande un avis médical si tu es enceinte, si tu as une maladie cardiaque ou respiratoire, un glaucome ou une épilepsie : l’étude de Stanford avait exclu ces situations par précaution.

Selfia n’est pas un dispositif médical. Si tu traverses une période très difficile ou si tu as des idées suicidaires, appelle le 3114 (24 h/24, gratuit). En cas d’urgence, compose le 112.

Questions fréquentes

Combien de temps faire la respiration carrée ?

Une à cinq minutes suffisent pour une pause. Dans l’étude de Stanford, les participants pratiquaient 5 minutes par jour. Mark Divine, qui l’a popularisée, conseille au moins cinq minutes, ou de courtes séances d’une ou deux minutes au fil de la journée. Le guide de cette page propose 1, 3 ou 5 minutes et s’arrête toujours à la fin d’un tour complet.

Pourquoi l’appelle-t-on box breathing ?

En anglais, box signifie boîte : comme un carré, l’exercice a quatre côtés de même longueur. Inspiration, rétention, expiration et pause poumons vides durent chacune le même temps, le plus souvent 4 secondes. En français, on dit respiration carrée ; dans le yoga, on parle de sama vritti pranayama.

Respiration carrée ou cohérence cardiaque ?

Les deux ralentissent la respiration. La respiration carrée ajoute deux rétentions et convient bien aux moments où tu veux te recentrer vite. La cohérence cardiaque, sans rétention, à 6 respirations par minute, est plus facile à tenir 5 minutes, et c’est elle qui a le plus augmenté la variabilité cardiaque dans l’étude qui compare les deux.

La respiration carrée est-elle dangereuse ?

Pour une personne en bonne santé, des rétentions de 4 secondes hors de l’eau présentent peu de risques connus. Arrête si la tête tourne, raccourcis les temps si tu forces, ne la pratique jamais dans l’eau, et demande l’avis de ton médecin en cas de grossesse ou de maladie cardiaque ou respiratoire.