Exercices de respiration guidés

Cinq exercices de respiration guidés en ligne, gratuits et sans inscription : la cohérence cardiaque, la respiration 4-7-8, la respiration carrée, une respiration pour dormir et le soupir cyclique pour se calmer. Chaque page propose un guide animé qui te donne le rythme, les consignes écrites, ce que disent vraiment les études et les précautions à connaître.

Cohérence cardiaqueInspire 5 s, expire 5 s, 6 respirations par minute, 5 minutes. La méthode 365, guidée.
Respiration 4-7-8Inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s, sur 4 cycles : la technique d’Andrew Weil.
Respiration carréeQuatre temps égaux de 4 secondes, le box breathing.
Respirer pour dormirInspire 4 s, expire 6 s : une expiration plus longue pour le coucher.
Se calmer viteLe soupir cyclique et l’ancrage 5-4-3-2-1, pour une montée de stress.

Quelle respiration choisir ?

Toutes ces techniques ont un point commun : elles ralentissent ta respiration. Elles diffèrent par le rythme, la présence d’une rétention et le moment où elles sont le plus pratiques.

Les cinq exercices en un coup d’œil (rythme en secondes : inspire, retiens, expire)
Exercice	Rythme	Séance	Quand
Cohérence cardiaque	5 – 5	5 min, jusqu’à 3 fois par jour	Une pause régulière
4-7-8	4 – 7 – 8	4 cycles, 1 min 16 s	Se poser au calme
Carrée	4 – 4 – 4 – 4	1 à 5 min	Se recentrer avant un moment exigeant
Pour dormir	4 – 6	5 à 10 min	Le coucher, un réveil la nuit
Soupir cyclique	3 + 1 – 6	1 à 5 min	Une montée de stress

Si tu débutes, commence par la cohérence cardiaque : c’est la plus étudiée, elle ne demande aucune rétention et son rythme régulier s’apprend en une séance.

Ce que dit la recherche, en bref

Respirer lentement agit sur le cœur. Une méta-analyse de 223 études (Laborde et coll., 2022) montre que la respiration lente volontaire augmente les indicateurs de variabilité cardiaque liés au nerf vague, surtout pendant la pratique. La plupart des études incluses présentent toutefois un risque de biais élevé.
Un effet modeste sur le stress. Une méta-analyse de 12 essais randomisés réunissant 785 adultes (Fincham et coll., 2023) trouve que les exercices de respiration sont associés à un stress ressenti plus bas que dans les groupes témoins, avec un effet petit à moyen.
Toutes les techniques ne se valent pas sur tous les plans. Dans une étude de 84 étudiants (Marchant et coll., 2025), la respiration à 6 par minute a davantage augmenté la variabilité cardiaque que la respiration carrée et la 4-7-8, sans qu’aucune ne change l’humeur après une séance. À Stanford (Balban et coll., 2023), 5 minutes par jour de soupir cyclique pendant un mois ont davantage amélioré l’humeur que la méditation.

Ces exercices sont des outils pour faire une pause. Ils ne remplacent ni un avis médical ni un accompagnement psychologique.

Bien commencer

Commence court : une à trois minutes suffisent pour apprendre un rythme.
Respire sans forcer : un souffle ample mais facile. La tête qui tourne ou des picotements signalent que tu respires trop fort.
Ne force jamais une rétention, et ne pratique jamais d’exercice de rétention dans l’eau.
Si un exercice t’angoisse, arrête : cela arrive à certaines personnes, et il existe d’autres façons de se poser.

Essaie le guide animé

Voici le guide de cohérence cardiaque, pour un premier essai. Choisis une durée, puis appuie sur « Démarrer ». Une lumière grandit quand tu inspires, reste immobile quand tu retiens ton souffle, et diminue quand tu expires. La consigne s’affiche en grand, avec le compte des secondes, et une barre montre le temps écoulé. Le guide ne démarre jamais seul, fonctionne sans son, et respecte le réglage « réduire les animations » de ton appareil : la lumière change alors seulement d’intensité. Sur chaque page d’exercice, les consignes écrites restent sous le guide.

Essai rapide · cohérence cardiaque

Inspire 5 s · expire 5 s

DémarrerArrêterFermer Recommencer

Durée : 1 minDurée : 3 minDurée : 5 min

Respirer avec l’application Selfia

Selfia est une application gratuite pour Android. Sa méditation animée propose des séances de yoga doux et de respiration guidées à l’écran, sans voix : les consignes s’affichent et une silhouette suit ton souffle, pendant que tu gardes ta musique ou le silence. L’application propose aussi des rituels pour le matin, le calme, la concentration et le sommeil. Découvrir toutes les fonctions de Selfia.

Après une séance, quelques mots peuvent prolonger le calme : nos affirmations pour l’anxiété et le stress, nos affirmations pour dormir et nos phrases pour traverser une crise d’angoisse.

Selfia n’est pas un dispositif médical. Si tu traverses une période très difficile ou si tu as des idées suicidaires, appelle le 3114 (24 h/24, gratuit). En cas d’urgence, compose le 112.