Journal de gratitude : la méthode, des exemples et 50 questions pour écrire

Tenir un journal de gratitude, c’est noter une à trois fois par semaine trois à cinq choses précises pour lesquelles tu dis merci, et pourquoi elles sont arrivées. Les études trouvent des effets réels mais modestes sur le bien-être, surtout quand les entrées restent précises et variées. Voici la méthode, des exemples d’entrées, 50 questions pour écrire et un modèle à recopier.

Publié le 15 octobre 2026

Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ?

Un journal de gratitude est un carnet (ou une note sur ton téléphone) où tu écris régulièrement ce qui t’a fait du bien, ce qu’on a fait pour toi, ce que tu aurais pu ne pas remarquer. Ce n’est pas un exercice de pensée positive : tu ne nies pas ce qui va mal, tu entraînes ton attention à voir aussi ce qui tient.

L’exercice a été popularisé par la psychologie positive au début des années 2000, à partir d’expériences où l’on demandait à des volontaires de « compter leurs bienfaits » chaque semaine ou chaque soir.

Durée

2 à 10 minutes par entrée

Fréquence

1 à 3 fois par semaine pour commencer ; tous les soirs si ça reste vivant

Contenu

3 à 5 choses précises, et pour chacune la raison ou la personne derrière

Moment

Le soir, le plus souvent ; le matin marche aussi

Ce que dit la recherche

Effets petits à modérés sur le bien-être, petits sur les symptômes de dépression et d’anxiété

Ce que ce n’est pas

Un traitement, ni une obligation d’aller bien

Comment tenir un journal de gratitude : la méthode

Cinq règles simples font la différence entre un carnet qu’on abandonne au bout de dix jours et un rituel qui garde du sens.

1. Sois précis plutôt que général

« Ma famille » ou « ma santé » reviennent vite et finissent par ne plus rien dire. « Ma sœur m’a rappelé alors qu’elle avait sa journée chargée » ou « j’ai monté l’escalier sans m’arrêter » réveillent un souvenir réel. Une scène, un geste, une phrase entendue : plus c’est petit, plus c’est vivant.

2. Écris le « pourquoi »

Pour chaque chose, ajoute une ligne : pourquoi c’est arrivé, ou ce que ça dit de quelqu’un. Dans l’exercice des « trois bonnes choses » testé par Martin Seligman et ses collègues en 2005, les participants notaient chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées et leur cause. Ce petit pas de plus transforme une liste en réflexion.

3. Pense aux personnes autant qu’aux choses

Un objet qu’on aime finit par se fondre dans le décor. Les gens, eux, renouvellent sans cesse la matière : un collègue qui t’a couvert, une voisine qui a gardé un colis, un inconnu qui a tenu la porte.

4. Varie les entrées

Si tu notes la même chose trois soirs de suite, change d’angle : un lieu, une compétence, un objet que tu utilises sans y penser, un souvenir. Les 50 questions plus bas servent exactement à ça.

5. Garde-le court et facultatif

Choisis un moment fixe (après le dîner, avant d’éteindre la lumière) et une durée courte. Un soir sauté ne casse rien. Le journal doit rester un rendez-vous agréable, pas une case à cocher de plus.

Journal de gratitude : exemples d’entrées

Trois journées différentes, trois façons d’écrire. On peut écrire même quand la journée n’a rien eu d’exceptionnel.

Pour passer d’une entrée vague à une entrée qui compte, il suffit souvent d’ajouter un détail :

50 questions pour ton journal de gratitude

Quand la page reste blanche, prends une question au hasard. Une ligne honnête vaut mieux qu’un paragraphe forcé.

Pour les jours ordinaires

1. Quel petit moment d’aujourd’hui aurais-tu pu ne pas remarquer ?
2. Qu’as-tu mangé ou bu de bon aujourd’hui, et qui l’a préparé ?
3. Quel objet t’a rendu service sans que tu y penses ?
4. Quel bruit, quelle odeur ou quelle lumière t’a fait du bien ?
5. Qu’est-ce qui s’est passé plus simplement que prévu ?
6. Quel trajet, quelle file d’attente ou quelle corvée s’est bien déroulé ?
7. Qu’as-tu appris aujourd’hui, même de minuscule ?
8. Quel moment t’a fait sourire ou rire ?
9. Quel confort as-tu aujourd’hui que tu n’avais pas il y a cinq ans ?
10. Qu’est-ce qui t’attend demain et que tu as plaisir à retrouver ?

Sur les autres

11. Qui t’a facilité la journée, même sans le savoir ?
12. Quelle phrase entendue aujourd’hui aimerais-tu garder ?
13. Qui as-tu croisé aujourd’hui qui s’est montré respectueux avec toi ?
14. De quel métier que tu ne vois jamais as-tu profité aujourd’hui ?
15. Quelle personne t’a appris quelque chose qui te sert encore ?
16. Qui peux-tu appeler quand ça ne va pas ?
17. Quel geste de quelqu’un t’a fait chaud au cœur ces derniers temps ?
18. À qui n’as-tu jamais vraiment dit merci ?
19. Quel enseignant, quel collègue ou quel voisin a compté pour toi, et pourquoi ?
20. Quelle qualité admires-tu chez une personne proche ?

Sur toi

21. Qu’as-tu fait aujourd’hui pour la personne que tu seras demain ?
22. Quelle partie de ton corps a bien travaillé pour toi aujourd’hui ?
23. Quelle compétence as-tu aujourd’hui que tu as mis du temps à acquérir ?
24. Quelle décision passée te rend service maintenant ?
25. Quel effort as-tu fait que personne n’a vu ?
26. Quelle limite as-tu posée, et qu’est-ce qu’elle t’a épargné ?
27. Quelle épreuve t’a laissé quelque chose en plus ?
28. Quel trait de caractère t’a servi cette semaine ?
29. Qu’as-tu réussi à laisser tomber, et quel soulagement en tires-tu ?
30. Qu’est-ce que tu sais faire et qui aide les autres ?

Pour les jours difficiles

31. Qu’est-ce qui t’a permis de tenir aujourd’hui, même un peu ?
32. Qui ou quoi t’a apporté un instant de répit ?
33. Qu’est-ce qui aurait pu être pire, et ne l’a pas été ?
34. Quel besoin de base a été couvert aujourd’hui (manger, dormir, un toit) ?
35. Qu’est-ce qui reste solide dans ta vie en ce moment ?
36. Quelle petite chose peux-tu attendre demain ?
37. Quelle aide pourrais-tu demander, et à qui ?
38. Qu’as-tu fait de gentil pour toi aujourd’hui ?
39. Quel moment difficile passé t’a appris que ça pouvait passer ?
40. Si une amie vivait ta journée, que lui dirais-tu de reconnaître ?

Pour regarder plus loin

41. Quel lieu de ton enfance te revient avec plaisir ?
42. Quel livre, quel film ou quelle chanson a changé quelque chose pour toi ?
43. Quelle liberté as-tu que d’autres n’ont pas eue ?
44. Quel coin de ta ville ou de ton village aimes-tu sans l’avoir jamais dit ?
45. Quel souvenir récent aimerais-tu raconter à quelqu’un ?
46. Quelle saison préfères-tu, et qu’apporte-t-elle en ce moment ?
47. Quelle tradition ou quel rituel familial te tient à cœur ?
48. Quelle invention utilises-tu chaque jour sans y penser ?
49. Quelle rencontre a changé la direction de ta vie ?
50. Dans un an, de quoi aimerais-tu pouvoir dire merci ?

Ce que dit la recherche sur le journal de gratitude

L’étude fondatrice est celle de Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003. Dans une première expérience, 192 étudiants notaient pendant dix semaines, une fois par semaine, jusqu’à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants ; d’autres groupes notaient leurs contrariétés ou de simples événements. Le groupe « gratitude » jugeait sa vie plus favorablement, abordait la semaine suivante avec plus d’optimisme et signalait moins de symptômes physiques. Il consacrait aussi près d’une heure et demie de plus par semaine au sport que le groupe « contrariétés ». Ses émotions positives et négatives, en revanche, ne changeaient pas dans cette première expérience.

Dans une troisième expérience, 65 adultes atteints de maladies neuromusculaires ont tenu une liste quotidienne pendant 21 jours. Par rapport au groupe témoin, ils rapportaient plus d’émotions positives, moins d’émotions négatives, une plus grande satisfaction de vie, et dormaient un peu plus (7,6 heures contre 7,1 en moyenne, selon leurs propres relevés). Leurs conjoints les décrivaient aussi plus satisfaits de leur vie.

Depuis, des dizaines d’essais ont été menés, et les synthèses invitent à la mesure :

En clair : écrire sa gratitude semble aider un peu à se sentir mieux, surtout comparé à ne rien faire. Face à d’autres exercices psychologiques actifs, la différence disparaît presque (d = −0,03 dans la méta-analyse de 2016). Jennifer Cheavens, coautrice de la méta-analyse de 2021, le dit sans détour : ce n’est pas un exercice qu’elle recommanderait comme traitement de la dépression ou de l’anxiété.

Une piste mérite d’être retenue : exprimer sa gratitude à quelqu’un. Dans trois expériences publiées en 2018, Amit Kumar et Nicholas Epley ont fait écrire des lettres de remerciement : les auteurs sous-estimaient nettement le plaisir des destinataires et surestimaient leur gêne. Si une personne revient souvent dans ton journal, écris-lui.

À quelle fréquence écrire : une fois par semaine ou tous les soirs ?

Il n’existe pas de fréquence idéale prouvée, mais deux résultats aident à choisir. Sonja Lyubomirsky et ses collègues ont décrit en 2005 une étude préliminaire de six semaines auprès d’étudiants : ceux qui comptaient leurs bienfaits une fois par semaine gagnaient en bien-être, ceux qui le faisaient trois fois par semaine non. Leur hypothèse : trop répété, l’exercice devient routinier et perd de sa fraîcheur. L’article ne précise pas la taille des groupes, il faut donc le lire comme un indice, pas comme une règle.

À l’inverse, chez Emmons et McCullough, l’écart de gratitude entre les groupes était plus marqué avec la version quotidienne qu’avec la version hebdomadaire. Et dans l’étude de Seligman, la consigne ne portait que sur une semaine d’entrées quotidiennes ; les effets durables se voyaient surtout chez ceux qui avaient continué d’eux-mêmes.

Conseil pratique : commence par une à trois fois par semaine. Si tu prends plaisir à écrire chaque soir et que les entrées restent variées, continue. Dès que tu te surprends à recopier la liste de la veille, espace les séances ou change de question.

Modèle de journal de gratitude à recopier

Recopie ce modèle dans un carnet ou dans une note. La version courte tient en deux minutes ; la version complète en dix.

Version deux minutes : seulement les trois choses et, pour la première, le « pourquoi ». Version dix minutes : tout le modèle, plus une des 50 questions ci-dessus. Noter ton humeur à côté te permet, au bout de quelques semaines, de voir si l’exercice change quelque chose pour toi.

Les erreurs qui font abandonner un journal de gratitude

• Te forcer à aller bien. Si la journée a été mauvaise, tu as le droit de l’écrire aussi. La gratitude n’efface pas la difficulté, elle se tient à côté.
• Confondre gratitude et comparaison. « D’autres ont moins que moi » est un autre exercice : dans l’étude d’Emmons et McCullough, se comparer à plus malheureux formait d’ailleurs un groupe à part. Il peut faire naître de la culpabilité plus que de la reconnaissance.
• Répéter les mêmes listes. La famille, la santé, le toit : vrais, mais usés au bout d’une semaine. Cherche le détail du jour.
• En faire un devoir de plus. Une entrée courte et sincère vaut mieux que trois pages par obligation.
• Attendre qu’il règle une souffrance profonde. Les effets mesurés sont modestes. Si tu vas mal depuis des semaines, parles-en à un médecin ou à un psychologue.

Quand les mots ne viennent pas, une phrase toute faite peut ouvrir la porte. Voici quelques affirmations de gratitude tirées de Selfia, écrites pour être crues même un jour moyen :

• Je peux nommer ce qui va bien sans prétendre que tout va bien.
• Je n’ai pas à aller mieux pour reconnaître ce qui m’aide déjà.
• Certains soirs, la gratitude se résume à « ça va, j’ai tenu ».
• Quelqu’un a attendu que je finisse ma phrase, sans couper, hier soir.
• Je n’ai pas à trouver du positif à cette journée : la finir suffit.
• Ce soir, ce qui est déjà là suffit pour finir la journée.

D’autres phrases du même ton t’attendent sur la page des affirmations de gratitude et celle des affirmations du soir. Pour comprendre pourquoi une phrase crédible fonctionne mieux qu’une promesse, lis notre guide des affirmations positives.

Tenir son journal de gratitude sur papier ou dans une appli

Le papier a un avantage : il ralentit, et on le relit avec plaisir des mois plus tard. Une appli a le sien : elle est toujours dans ta poche et peut te poser la question du jour quand tu n’as pas d’idée.

Si tu préfères le téléphone, Selfia propose un journal avec des questions pour t’aider à écrire et un suivi de ton humeur, enregistrés sur ton téléphone, sans compte à créer. Tu peux le compléter par une minute de respiration lente avant d’écrire (voir nos exercices de respiration) ou par un rituel du matin si tu préfères écrire au réveil.

Questions fréquentes sur le journal de gratitude

Combien de choses faut-il noter dans un journal de gratitude ?

Trois à cinq suffisent. Les études classiques demandaient « jusqu’à cinq choses » (Emmons et McCullough) ou « trois bonnes choses » (Seligman). Mieux vaut trois entrées précises, avec leur raison, que dix mots-clés recopiés.

Vaut-il mieux écrire le matin ou le soir ?

Dans les études de référence, on écrivait le plus souvent le soir, sur la journée écoulée : c’est là qu’on a de la matière. Le matin convient si tu écris sur la veille ou sur ce que tu attends de la journée. Le meilleur moment est celui que tu tiendras.

Et si je ne trouve rien à écrire ?

Prends une question des « jours difficiles » ci-dessus, ou commence par le plus basique : un repas, un lit, un message reçu. Certains soirs, une seule ligne honnête suffit. Si rien ne vient plusieurs semaines de suite, c’est un signal à prendre au sérieux, pas un échec du carnet.

Un journal de gratitude aide-t-il contre la dépression ou l’anxiété ?

Pas comme un traitement. Une méta-analyse de 2021 portant sur 27 études trouve un effet petit sur ces symptômes, plus faible encore face à d’autres activités. Le journal peut accompagner un suivi, pas le remplacer. En cas de détresse, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

Combien de temps avant de sentir une différence ?

Les études citées ici duraient d’une à dix semaines. Dans l’étude de Seligman, les effets de l’exercice « trois bonnes choses » apparaissaient un mois après la semaine d’écriture. Note ton humeur en même temps : au bout d’un mois, tu sauras si l’exercice te convient.

Sources

1. Emmons, R. A., et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., et Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
3. Mongrain, M., et Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382-389.
4. Davis, D. E., et al. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.
5. Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193-208.
6. Cregg, D. R., et Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413-445.
7. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., et Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.
8. Kumar, A., et Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29(9), 1423-1435.
9. Grabmeier, J. (2020, republié en 2024). Gratitude interventions don’t help with depression, anxiety. Ohio State News (entretien avec J. Cheavens et D. Cregg).